Ernährungsplan

Hallo ihr Hübschen.

Ich weiß nicht wie viele, aber VIELE warten ja schon Ewigkeiten auf meinen "Ernährungsplan".
Eigentlich gibt es kein großes Geheimnis beim Abnehmen.
Kaloriendefizit = Abnehmen!
Ich habe lange überlegt ob ich ihn posten soll, weil ich keine Lust auf X-Mails mit dem Inhalt habe, dass was falsch ist, oder das man dieses und jenes besser machen kann oder das insgesamt der ganze Plan zu wenig oder zu viel ist.
So wie ich den Plan hier poste habe ich ihn gemacht, mir ging es in der gesamten Zeit gut, ich hatte weder Mangelerscheinungen noch irgendetwas anderes. Also bitte ich von blöden Kommentaren und Besserwissern ab.

Angefangen hat alles mit meinem Trainer Tim. Er hat mir auch meinen Trainingsplan geschrieben und auch meinen ersten Ernährungsplan. Mein erster Plan hat auf 1700kcal am Tag basiert und mein Erfolg sollte 2,5kg in einem Monat sein.
Ganz ehrlich - 2,5kg ist für mich einfach nichts, das habe ich auch auf der Waage, wenn ich einen Tag nichts esse, dann ordentlich feiern gehe und mich am nächsten Morgen wiege.
Ich wollte einen drastisches Verlust, ich wollte ein schnelles, extrem sichtbares Ergebnis und nicht ein langsames abnehmen wo ich in 6 Monaten vielleicht 6-7kg verliere.
Also hat mein Trainer mir klar gemacht, dass mein Plan der jetzt folgen wird, nichts für schwache Nerven sein wird. Alles was ihr in eurem Kopf unter "schlecht" abgespeichert habt war für mich die nächsten Wochen gestrichen. Auch war kein Cheat-Day eingeplant.
Ehrlich gesagt, habe ich in den ersten 2 Wochen zu wenig zu mir genommen, habe zu viel Sport gemacht und habe ein drastisches Kaloriendefizit gehabt.
Ob ihr diesen Plan machen wollt oder nicht, ihr könnt selbst entscheiden.
Ich habe 13kg vom 20.März -8.August abgenommen.

Woche 1&2:

Nach dem Aufstehen: Warmes Glas Wasser

Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln

Frühstück:Haferflocken mit Magerjoghurt oder fettarmer Milch + 1 Apfel + Kaffee

Haferflocken = komplexe Kohlenhydrate um dich satt zu machen

Apfel = Vitamine, lecker, viele Mineralstoffe, senkt Cholesterinspiegel, 

Kaffee = natürlicher Fatburner

Mittag: Gemüse + Reis/Nudeln/Kartoffeln + Hühnchen/Fisch

Hier nehmt ihr eine Tasse gekochten Reis als eure Portionsgröße.
Hühnchen könnt ihr so viel essen wie ihr wollt, ich habe immer 400-500g gegessen.

Gemüse = ich empfehle euch vor allem Broccoli & Paprika

Teller: 40% Gemüse, 40% Eiweis, 20% Kohlenhydrate

Abends: Magerquark + gefrorene Früchte + Stevia + ein paar Nüsse (Mandeln) / Thunfisch mit Salat (Gurke, Paprika etc.)

Quark sättig, hat viel Eiweiß, und versorgt dich lange mit Eiweiß weil es Casein enthält also ist er abends perfekt eingebracht.

Thunfisch hat viel Eiweiß 

Tipps:

- 5 Liter trinken (Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee)

- nicht beim Essen trinken

- über den Tag grünen Tee trinken 

- Trinke 10 min vor dem Essen großes Glas Wasser mit Kohlensäure!

- Hast du Hunger? Brühe, Gemüse (egal was) oder Obst

Ich habe jedem Tag Sport gemacht, vor allem Cardio. Ob Laufband, Cross- oder Arc-Trainer. Hauptsache du hast  Bewegung!

Ich weiß, dass es hart klingt sich an einen solchen radikalen Plan zu halten. Mein Körper hat nach einer langen Testphase nicht auf ein Defizit von 500kcal reagiert, daher bin ich den radikaleren Weg gegangen.

Ich möchte nochmal betonen, dass ich es nicht alleine gemacht habe, sondern einen Trainer an meiner Seite hatte. Wenn es mir in der Zeit nicht gut gegangen wäre, hätte ich natürlich sofort abgebrochen!

Woche 3&4:

Nach dem Aufstehen: Warmes Glas Wasser

Frühstück: Haferflocken mit Milch + 1 Apfel/ Banane etc.+ Kaffee oder 2 Scheiben Vollkornbrot, Schinken, Frischkäse, Salat

Zwischenmahlzeit: 1 Banane oder Paprika/ Kohlrabi/Gurke etc.

Mittag: Gemüse (Tomatensoße) + Reis/Nudeln/Kartoffeln + Hühnchen/Fisch

Hier nehmt ihr jetzt 1 1/2 Tassen als eure Portionsgröße.
Hühnchen könnt ihr so viel essen wie ihr wollt und Gemüse auch

Teller: 40% Gemüse, 40% Eiweis, 20% Kohlenhydrate

Vor dem Training: Eiweißshake Vanille (Mach ich jetzt nicht mehr)

Abends: (nach dem Training) 

Magerquark + gefrorene Früchte + Stevia + ein paar Nüsse (Mandeln) / Thunfisch mit Salat und Ei (Gurke, Paprika etc.) oder Hühnchen/ Hähnchen

So habe ich mich 1 Monat lang ernährt. Man hat einen riesigen Spielraum, mit den wenigen Zutaten, da es extrem viele Gewürze gibt, die einem die Möglichkeit geben, den Geschmack wahnsinnig zu variieren.
Nach dem Monat hatte ich ein unglaubliches Körpergefühl. ich kann jetzt selbst einschätzen, was ich wann und wie viel essen kann und trotzdem im Rahmen bleibe.

An sich gilt: Das Sixpack entsteht in der Küche. 75% macht die Ernährung aus und nur 25% der Sport. 

Liebe Grüße, Vanessa :)