Home-Workout

Hallo meine Lieben!

So viele von euch haben sich ein Home-Workout Post von mir gewünscht.

Als erstes gilt es zu betonen: Ich mache kaum Home-Workouts, ich habe viel lieber das Feeling im Studio, eine viel größere Auswahl an Möglichkeiten und Geräten.

Bei einem Home-Workout arbeitet man größenteils gegen die Schwerkraft.

Meine Übungen die ich ausgewählt habe mache ich alle selbst, die meisten mit Langhanteln!

Noch eine kleine Info, die meisten Übungen trainieren mehrere Muskeln, ich habe mich nur für die höchste Priorität entschieden. Es wird ein komplettes Home-Workout-Video von mir in den nächsten Tagen auf Youtube geben, aber geduldet euch noch bitte ein bisschen, denn das ist viel Arbeit und benötigt viel Zeit und Zeit ist bei mir Mangelware.

Zu den Übungen selbst: Die Satzzahl und Wiederholungsanzahl sind nur meine Angaben und keine Verpflichtung.

Alle Übungen führt ihr am besten mit Musik aus, da es einfach vieeeel mehr Spaß macht und ihr eure Wiederholungen im Takt machen könnt und somit ein gleichmäßiges Tempo habt!

Ihr startet zuerst mit einem kleinen Warm-Up. Kniegelenke, Hüftgelenk, Schultergürtel und sämtliche andere Partien sollen warm werden, damit ihr euer Verletzungsrisiko vermindert.

Ihr lasst eure Schultern nach hinten kreisen, maschiert auf der Stelle, hebt um so länger ihr maschiert eure Knie immer höher (Knee lift), danach geht ihr von rechts nach links und wieder zurück und winkelt dabei immer ein Bein an (Leg Curl).

Ein Warm-Up Video mit Musik folgt in den nächsten Tagen auf Youtube!

Mein Ganzkörper-Workout startet immer mit den Beinen! Für mich sind meine Beine das wichtigste an meinem Körper, straffe, knackige Beine sind ein super Gefühl aber auch harte Arbeit! Ich arbeite am liebsten mit extrem hohen Gewichten (Beinpresse 200kg). Diese Möglichkeit habt ihr Zuhause nicht, dafür müsst ihr eure Wiederholungsanzahl deutlich erhöhen!

Beine

Wir starten mit einem Squat, nicht mit eine normalen sondern mit einem Sumo-Squat, heißt einer breitbeinigen Kniebeuge. Euer Hintern wird viel mehr beansprucht in dieser Position, daher bevorzuge ich diese Variante. Schaltet euch ein knackiges Lied an und macht folgende Anzahl:

4 Sätze a 25 Wiederholungen

Nächste Übung ist mein persönlicher Horror: Wandsitzen! Es ist so grausam, brennt so in den Beinen und killt eure Beine richtig. Dazu lehnt ihr euch mit euren Rücken gegen eine Wand, Beine stellt ihr in einen 90Grad Winkel und jetzt heißt es: HALTEN SO LANGE IHR KÖNNT!

 3 Sätze a 30Sekunden 

Ausfallschritte, natürlich mit beiden Beinen. Ich mag Ausfallschritte gerne, denn sie brennen so schön in den Beinen und im Popo! Wichtig hierbei, euer vorderes Knie sollte niemals über euren Fuß zeigen. Haltet euren Rücken grade und macht folgende Übung mit jedem Bein.

3 Sätze a 25 Wiederholungen (links & rechts)

Rücken

Zur nächsten Priorität, unser Rücken! Viele trainieren ihn viel zu wenig, obwohl und unsere Wirbelsäule unser ganzes Leben trägt!

Von daher: Rücken ist sehr sehr wichtig und zählt unter den Muskelpriöritäten zu Nummer 1!

Vierfüßlerstand

Arm und Bein diagonal vom Körper abstrecken (Beide Seiten)

Arm und Bein diagonal unter dem Bauch berühren (Beide Seiten)

3 Sätze a 15 Wiederholungen (Beide Seiten)

Knie werden angehoben und 5cm über dem Boden gehalten, Arme gehen aus 

der Streckung in den Unterarmstütz

Jetzt führt ihr jeweils ein Bein mit der Fußfläche zur Decke,
 nehmt es zurück und wiederholt das ganze!

3 Sätze a 15 Wiederholungen (Beide Beine)

Ihr geht in die Bauchlage, stellt eure Füße auf die Zehen und haltet die Spannung
in den Beinen. Eure Arme nehmt ihr nun im 90Grad Winkel

 und hebt euren Brustkorb vom Boden an

Diese Position haltet ihr:

3 Sätze a 30 Sekunden

Jetzt streckt ihr eure Arme vor euren Kopf und führt diese wieder zurück,
diese Übung nennen wir den Schwimmer

3 Sätze a 15 Wiederholungen

Vom Schwimmer gehen wir in den Krauler über, nochmal zur Erinnerung: Haltet schön die Spannung in den Beinen! Eure Arme nehmt ihr jetzt jetzt im Wechsel nach vorne und nach hinten, achtet darauf das euer Hals in Verlängerung der Wirbelsäule arbeitet und ihr eure Arme nah am Körper wechselt

3 Sätze a 15 Wiederholungen (Beide Arme)

Die letzte Übung ist ähnlich wie die Erste!
Nur das ihr eure Schulterblätter zusammenführt, kurz haltet und wieder löst.
Wichtig ist, dass ihr die Spannung haltet und nicht ablegt!

3 Sätze a 15 Wiederholungen

Schulter

Auch ein wichtiger Teil eurer Körpers sind die Schultern. Die meisten von euch haben vermutlich keine Gewichte zu Hause, daher nehmt für den Anfang 2l Flaschen! Die Schultermuskulatur umgibt das Schultergelenk, welches in 3 Teile unterteilt wird: vordere, seitliche und hintere Schulter. Die Schultermuskulatur bewegt und stabuilisiert nicht nur in eine, sondern in alle Richtungen.

Ihr geht mit euren Armen in eine 90°Grad Haltung und drückt dann das Gewicht nach oben

Bitte nicht so krüppelig wie ich auf diesem Bild sondern beide Arme gleichmäßig

3 Sätze a 25 Wiederholungen

Der Handstand ist eine super, super tolle Übung den ganzen Körper. hauptsächlich trainiert ihr hier Schulter, Bizeps und Trizeps, ich packe diese Übung aber in die Gruppe Schulter, da unser Schultergelenk hier extrem statisch beansprucht wird

3 Sätze a 20 Sekunden halten

Bauch

Der Bauch, die mysteriöseste Stelle des Körpers, jeder will es, das berühmte Sixpack, haben tun es aber nur die wenigstens. Viele sehen den Bauch nur als Schönheitsideal, dabei ist er weitaus mehr. Er stabilisiert uns, er unterstützt unsere Wirbelsäule als Gegenspieler zum Rücken. Grade die seitliche Bauchmuskulatur (1. Muskelpriorität) ist sehr wichtig.

Beginnen wir mit dem klassischen Crunch, nein kein Situps, wir machen Crunches!
Füße werden auf die Fersen gestellt, Daumen an die Schläfe gelegt und die Ellebogen grade gehalten!

3 Sätze a 25 Wiederholungen

Der klassische Crunch wird erschwert, indem wir die Beine vom Boden anheben, 

da wir nun weniger Auflagefläche haben und der 

Bauchmuskel sich noch mehr anstrengen muss

3 Sätze a 20 Wiederholungen

Hallo seitliche Bauchmuskulatur, wir trainieren dich in dem wir unsere Beine auf unsere Fersen stellen und unseren Oberkörper ein wenig vom Boden anheben und jetzt im Wechsel jeweils die Finger zu unseren Fersen führen, ihr müsst sie nicht berühren aber ihr sollt in ihre Richtung ziehen

3 Sätze a 20 Wiederholungen

Die Sterbe-Übung, ihr führt diagonal z.B. den linken Arm und das rechte Bein über eurem 

Körper zusammen und streckt das linke Bein bis kurz über den Boden, 

dass macht ihr dann auch mit der anderen Seite!

3 Sätze a 15 Wiederholungen

Bizeps

Unser Bizeps, auch ein komischer Muskel, aber keine Angst Frauen nur weil ihr ihn ein paar mal trainiert wird er nicht gleich aussehen wie eine Wassermelone.

Ganz einfache klassische Übung, Bizepscurls! Immer 

schön abwechseln rechts und links mit erstmal 2kg auf jeder Seite

3 Sätze a 15 Wiederholungen

Trizeps

Unser Trizeps wird grade von uns Frauen oft vernachlässigt, was den Trizeps gar nicht erfreut!

Ihr geht wieder in den Vierfüßlerstand und nehmt euch eure 2kg 

Flasche  in die Hand, wichtig ist, beide Seiten werden trainiert!

Jetzt führt ihr eure Flasche nach hinten und wieder nach vorne und wieder nach hinten.

3 Sätze a 15 Wiederholungen

Kurze Erläuterung zum Trainingsplan: Um einen Plan perfekt für euch zu gestalten müsste ich ihn genau auf eure Bedürfnisse anpassen, das kann ich bei 41.000 Menschen aber leider nicht, daher habe ich mich für ein Ganzkörperworkout entschieden.

Wenn ihr vor habt für längere Zeit zuhause zu trainieren solltet ihr euch definitiv Kurzhanteln und Tubes (Terrabänder) zulegen!

Ich werde für alles nochmal ein Video drehen, ein Warm-Up und ein Cool-Down und vor allem zeige ich euch coole Variationen für jede Übung!

Liebe Grüße, Vanessa :)